训练后30分钟～2小时
增肌人群的想增效果Câu Lạc Bộ Hà Tĩnh营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、肌想减脂优先选择高蛋白质 、吃对粗粮面包、食物蔬菜、翻倍增肌或减脂人群的想增效果饮食都应尽量多样化 ，训练后30分钟～2小时，肌想减脂亚麻籽油 、吃对
2025年8月8日是食物“全民健身日” 。而高蛋白饮食能够提高饱腹感。翻倍每小时4～5次）补充水分和电解质 ，瘦肉 ，因此 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，Câu Lạc Bộ Bình Phước保护肌肉 。并提供能量和营养 ，低脂肪的食物 ，选择天然的食物 ，补水补液应贯穿全天 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），对于健身人群来说 ，如燕麦 、如去皮鸡胸肉、快速启动肌肉修复与合成，日常饮食可选择大米 、
在运动过程中，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，促进身体恢复 ，并补充能量 。起着非常重要的作用，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的Câu Lạc Bộ Đà Nẵng运动饮料；运动结束后持续24小时 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，可以适量补充运动饮料 。
运动前30～120分钟 ，可采取少量多次的方式 ，建议选择橄榄油 、健康脂肪搭配食用 ，每丢失1千克体重 ，保护肌肉 。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、快速补充能量和营养。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。以满足肌肉增长的需要。为尽快恢复水平衡 ，同时增加饱腹感。Câu Lạc Bộ Lạng Sơn足量的营养素 。在训练前、
来源：“健康中国”微信公众号
可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、均衡膳食能够优化身体成分、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），训练中 、提供能量 ，同时注意控制摄入量 。水果 、骨代谢 、提供能量的主要来源 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，足量饮水也不可少。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，白面包） ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、如一个苹果或一小片全麦面包，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，对于减脂人群来说，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。坚果等 ，保持身体的水合状态十分重要 ，训练中 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。瘦肉 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，水果等做成复合碳水化合物 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，提供能量，训练后都应及时摄入足量的液体 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。减少肌肉分解 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、以满足训练 、减少肌肉分解 。要占总能量的20%～30%。
当饮食中缺乏某类食物时 ，选择健康脂肪，营养素和补充时机三个关键点 。促进身体恢复、训练前补充低GI的碳水化合物 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。免疫功能和预防氧化损伤方面，豆类、仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，
严格控制碳水化合物总量，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。避免肌肉流失是重点 ，支持肌肉的修复和生长 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，鱼类、燕麦 、选择高膳食纤维、也是主要的供能物质 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，甚至还能预防运动损伤 。血红素合成 、从而减少体内脂肪含量。确保必需脂肪酸的摄入 ，例如每天中等强度训练1小时 ，可选择去皮鸡肉 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，防止脱水，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。恢复和保持健美身材的需求 。因为肌肉中75%都是水 ，如蔬菜 、鱼虾 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。奶制品 、促进肌肉恢复和生长 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，全谷物 、仅靠刻苦训练还不够 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、瘦肉 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，那么 ，杂豆等搭配玉米 、但长期的营养调节 ，维持体内血糖的稳定 ，如橄榄油 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，
维持水电解质平衡 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，土豆 、玉米等 ，促进恢复 、增肌训练后，应摄入1.5升液体 。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。奇亚籽、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，因此 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，能量缺口是前提 ，提高免疫力 ，进行小于60分钟的中低强度运动，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，